Première séance
Vous êtes devant les machines et vous ne savez pas par où commencer. Cette fiche vous guide, réglage après réglage.
Ouvrir la fiche →Guide d’entraînement • Le Club Fitness Corbas
Vous êtes devant la machine.
On fait quoi ?
Vous vous entraînez à Corbas, près de Mions ou dans le sud-est de Lyon ? Ouvrez votre téléphone, choisissez votre séance et avancez exercice par exercice. Pas de jargon. Pas de programme impossible à suivre.
Choisissez votre point de départ
Une séance claire vaut mieux qu’un programme parfait jamais commencé.
Ces fiches sont conçues pour être consultées pendant l’entraînement. La charge reste personnelle : terminez la plupart de vos séries en sentant que vous auriez encore pu faire environ deux répétitions propres.
Après une pause
Une reprise progressive, deux fois par semaine, pour retrouver des repères sans chercher à rattraper le temps perdu.
Ouvrir la fiche →Full body débutant
Une séance complète qui travaille les grands groupes musculaires sans multiplier les exercices.
Ouvrir la fiche →Par groupe musculaire
Pectoraux, dos, jambes, épaules, bras et abdominaux : choisissez ce que vous voulez travailler aujourd’hui.
Ouvrir la fiche →Supersets
Deux exercices enchaînés et un rythme soutenu. À utiliser après avoir acquis les bases.
Ouvrir la fiche →Full body 35 min
Une version condensée pour les jours chargés, sans transformer la séance en course contre la montre.
Ouvrir la fiche →Mode séance
Votre téléphone devient votre carnet d’entraînement.
Choisissez
Durée, niveau et zone du corps : allez directement à la fiche qui correspond à votre journée.
Suivez
Réglage, placement, séries, répétitions et erreur à éviter sont réunis dans chaque carte.
Cochez
Validez les exercices au fur et à mesure. Votre progression reste mémorisée sur votre téléphone.
Aujourd’hui, vous travaillez quoi ?
Les séances par groupe musculaire.
Commencez par les machines guidées, apprenez le mouvement, puis augmentez progressivement la difficulté.
Pectoraux
Chest press, développé incliné et écartés.
Ouvrir la fiche →Dos
Tirages verticaux et horizontaux, sans tirer avec les épaules.
Ouvrir la fiche →Jambes & fessiers
Presse, flexion, extension et chaîne postérieure.
Ouvrir la fiche →Épaules & bras
Poussées, élévations, curls et extensions.
Ouvrir la fiche →Abdos & gainage
Respiration, stabilité et contrôle du tronc.
Ouvrir la fiche →Le bon réflexe
Une gêne articulaire, une douleur vive ou un réglage incompréhensible ne se “traversent” pas. Arrêtez le mouvement et demandez conseil à l’équipe du club.
Simple, mais pas simpliste
Les règles communes à toutes les fiches.
- 5 à 8 minutes d’échauffement progressif
- Une charge qui permet de garder un mouvement propre
- Environ deux répétitions en réserve sur les séries de travail
- Une progression graduelle, jamais au détriment du placement
- Au moins une journée de récupération entre deux séances full body
Les guides s’adressent aux adultes en bonne santé. Ils ne remplacent ni un avis médical ni un programme individualisé.
Questions fréquentes
Les réponses avant de commencer.
Comment choisir ma première charge ?
Commencez léger. Si les dernières répétitions restent contrôlées et que vous pourriez en faire environ deux de plus, la charge est cohérente.
Dois-je aller jusqu’à l’échec ?
Non. Pour apprendre un mouvement et progresser régulièrement, gardez une petite marge sur la majorité des séries.
Deux séances par semaine suffisent-elles ?
Oui pour construire une base, à condition d’être régulier et de solliciter les grands groupes musculaires.
Que faire si une machine est occupée ?
Passez à l’exercice suivant ou utilisez la variante indiquée. Ne changez pas tout le programme pour une machine indisponible.
Première fois ? Commencez ici.
Une fiche courte pour comprendre les réglages, les charges et le déroulement d’une séance.