Les bras travaillent déjà lors des développés et des tirages. Ici, nous ajoutons juste ce qu’il faut pour les entraîner directement sans épuiser les articulations.
Ces fiches s’adressent aux adultes en bonne santé. En cas de douleur inhabituelle, de blessure, de grossesse ou de pathologie connue, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Une douleur vive n’est pas un signe de progrès.
Choisissez une charge qui vous permet de conserver environ deux répétitions propres en réserve. Les premières séries servent aussi à ajuster les réglages.
Cardio léger puis deux séries très faciles de shoulder press.
Mobilisez les épaules sans mouvement brusque.
Élévations de bras sans charge.
Poignées près des épaules, dos posé, pieds stables.
Poussez au-dessus de la tête sans claquer les coudes.
Machine convergente légère.
Haltères légers, coudes souples, épaules basses.
Montez jusqu’à une hauteur confortable puis freinez la descente.
Machine à élévations latérales.
Poitrine contre le dossier, poignées à hauteur d’épaule.
Écartez les bras sans hausser les épaules.
Face pull à la corde.
Coudes près du corps, poignets neutres.
Fléchissez les coudes sans avancer les épaules.
Curl haltères assis.
Coudes collés au corps, buste stable.
Tendez les bras et écartez légèrement la corde en bas.
Machine triceps guidée.
Haltères le long du corps, pouces vers l’avant.
Montez sans tourner le poignet ni balancer le torse.
Une répétition à la fois.
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Ne cherchez pas à progresser sur les sept exercices simultanément. Choisissez un mouvement d’épaules et un mouvement de bras, puis essayez d’y ajouter une répétition propre.