Votre mémoire musculaire reviendra plus vite que vos tendons et vos habitudes. Cette séance remet tout le corps en route avec une marge confortable.
Ces fiches s’adressent aux adultes en bonne santé. En cas de douleur inhabituelle, de blessure, de grossesse ou de pathologie connue, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Une douleur vive n’est pas un signe de progrès.
Choisissez une charge qui vous permet de conserver environ deux répétitions propres en réserve. Les premières séries servent aussi à ajuster les réglages.
Choisissez une intensité facile pendant trois minutes.
Augmentez doucement le rythme, sans dépasser un effort modéré.
Mobilité douce des épaules et des hanches.
Pieds stables, bassin collé au dossier.
Descendez dans une amplitude confortable et poussez par l’ensemble du pied.
Deux séries seulement en semaine 1.
Poitrine haute, épaules basses, prise neutre si possible.
Ramenez les poignées vers le bas des côtes, puis tendez les bras sans arrondir le dos.
Rowing machine avec appui poitrine.
Poignées à hauteur de poitrine, omoplates posées.
Poussez sans décoller la tête ni le dos.
Pompes inclinées.
Axe des genoux aligné avec celui de la machine.
Fléchissez les jambes sans accélérer le retour.
Leg curl allongé si plus confortable.
Haltères légers, coudes légèrement pliés.
Montez les bras jusqu’à une hauteur confortable, puis redescendez lentement.
Machine à élévations latérales.
Soufflez avant de commencer et gardez le bassin stable.
Rapprochez les côtes du bassin sans tirer sur la nuque.
Dead bug contrôlé.
Votre progression est enregistrée uniquement dans le navigateur de ce téléphone. Aucun compte ni donnée personnelle n’est utilisé.
Semaine 1 : deux séries sur chaque exercice. Semaine 2 : passez à trois séries sur les trois premiers mouvements. Semaines 3 et 4 : augmentez une seule charge à la fois si le mouvement reste propre.