01
Échauffement cardio
Réglage & départ
Rameur tranquille ou vélo, épaules relâchées.
Le mouvement
Ajoutez deux séries très légères du premier tirage.
L’erreur à éviterSprinter sur le rameur avant la séance.
Variante
Mobilité thoracique douce.
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Groupe musculaire • Dos
Construire le dos.
Sans tirer dans tous les sens.
Un tirage vertical, deux tirages horizontaux et un travail de l’arrière d’épaule suffisent pour une séance solide.
Avant de commencer
Ces fiches s’adressent aux adultes en bonne santé. En cas de douleur inhabituelle, de blessure, de grossesse ou de pathologie connue, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Une douleur vive n’est pas un signe de progrès.
La séance, exercice par exercice.
Choisissez une charge qui vous permet de conserver environ deux répétitions propres en réserve. Les premières séries servent aussi à ajuster les réglages.
Votre séance0 / 6 exercices
02
Tirage vertical prise neutre
Réglage & départ
Cuisses calées, poitrine haute, mains face à face si possible.
Le mouvement
Descendez les coudes vers les côtes et contrôlez la remontée.
L’erreur à éviterTirer derrière la nuque ou se coucher en arrière.
Variante
Prise moyenne en pronation.
03
Rowing assis poulie
Réglage & départ
Pieds stables, dos neutre, épaules basses.
Le mouvement
Ramenez la poignée vers le bas des côtes.
L’erreur à éviterArrondir puis étendre exagérément le dos.
Variante
Rowing machine guidée.
04
Rowing avec appui poitrine
Réglage & départ
Poitrine contre le support, pieds ancrés.
Le mouvement
Tirez les coudes en arrière sans décoller le torse.
L’erreur à éviterHausser les épaules à chaque répétition.
Variante
Rowing unilatéral léger.
05
Face pull
Réglage & départ
Poulie à hauteur du visage, corde tenue pouces vers vous.
Le mouvement
Tirez vers le front en écartant les mains.
L’erreur à éviterPrendre trop lourd et cambre le dos.
Variante
Reverse pec deck.
06
Extension lombaire
Réglage & départ
Coussin sous le pli des hanches, dos neutre.
Le mouvement
Inclinez le buste puis revenez aligné, sans partir en hyperextension.
L’erreur à éviterMonter beaucoup plus haut que l’alignement du corps.
Variante
Bird-dog au sol.
Votre progression est enregistrée uniquement dans le navigateur de ce téléphone. Aucun compte ni donnée personnelle n’est utilisé.
Comment progresser
Une seule variable à la fois.
La règle simple
Sur les tirages, notez la charge mais surveillez surtout votre stabilité. Si vous devez vous balancer, la charge a progressé plus vite que votre dos.