01
Échauffement cardio
Réglage & départ
Choisissez un appareil proche de votre premier exercice.
Le mouvement
Augmentez doucement le rythme.
L’erreur à éviterSupprimer l’échauffement pour gagner cinq minutes.
Variante
Deux séries légères de presse.
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Débutant + • Express
35 minutes.
Tout le corps.
Le format express réduit les temps morts, pas la qualité. Préparez vos machines, gardez des charges modérées et respectez le repos après chaque paire.
Avant de commencer
Ces fiches s’adressent aux adultes en bonne santé. En cas de douleur inhabituelle, de blessure, de grossesse ou de pathologie connue, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Une douleur vive n’est pas un signe de progrès.
La séance, exercice par exercice.
Choisissez une charge qui vous permet de conserver environ deux répétitions propres en réserve. Les premières séries servent aussi à ajuster les réglages.
Votre séance0 / 7 exercices
02
A1 Presse à cuisses
Réglage & départ
Pieds stables, bassin au dossier.
Le mouvement
Poussez avec contrôle, puis allez à la chest press.
L’erreur à éviterCharger comme lors d’une séance longue.
Variante
Goblet squat.
03
A2 Chest press
Réglage & départ
Poignées à hauteur de poitrine.
Le mouvement
Poussez sans décoller le dos, puis reposez-vous.
L’erreur à éviterCourir entre les machines.
Variante
Pompes inclinées.
04
B1 Leg curl
Réglage & départ
Genoux alignés avec l’axe.
Le mouvement
Fléchissez les jambes puis allez au tirage vertical.
L’erreur à éviterLaisser la pile retomber.
Variante
Leg curl allongé.
05
B2 Tirage vertical
Réglage & départ
Cuisses calées, torse stable.
Le mouvement
Descendez les coudes puis contrôlez la remontée.
L’erreur à éviterSe balancer sous l’effet de la fatigue.
Variante
Prise neutre.
06
C1 Élévations latérales
Réglage & départ
Haltères légers.
Le mouvement
Montez avec contrôle puis allez au gainage.
L’erreur à éviterChercher lourd sur un exercice d’isolation.
Variante
Machine guidée.
07
C2 Gainage face
Réglage & départ
Coudes sous les épaules, corps aligné.
Le mouvement
Respirez et maintenez la position, puis reposez-vous.
L’erreur à éviterTenir avec le bassin affaissé.
Variante
Gainage incliné.
Votre progression est enregistrée uniquement dans le navigateur de ce téléphone. Aucun compte ni donnée personnelle n’est utilisé.
Comment progresser
Une seule variable à la fois.
La règle simple
Quand vous terminez les trois paires dans le temps prévu sans dégrader les mouvements, ajoutez une répétition par série. N’augmentez pas simultanément la charge et la vitesse.