Le but n’est pas d’empiler les développés. Apprenez à stabiliser les épaules, contrôlez la descente et choisissez des amplitudes confortables.
Ces fiches s’adressent aux adultes en bonne santé. En cas de douleur inhabituelle, de blessure, de grossesse ou de pathologie connue, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Une douleur vive n’est pas un signe de progrès.
Choisissez une charge qui vous permet de conserver environ deux répétitions propres en réserve. Les premières séries servent aussi à ajuster les réglages.
Cardio court puis rotations contrôlées des épaules.
Réalisez deux séries très légères de chest press.
Pompes contre un mur.
Siège réglé pour placer les poignées au milieu de la poitrine.
Poussez sans avancer les épaules, revenez avec contrôle.
Pompes inclinées.
Banc légèrement incliné, pieds stables, haltères au-dessus des coudes.
Poussez vers le haut et légèrement l’un vers l’autre.
Machine convergente inclinée.
Coudes alignés avec le milieu de la poitrine, dos posé.
Rapprochez les bras sans claquer les poignées.
Écarté poulie avec petite amplitude.
Mains sur un support stable, corps aligné.
Descendez la poitrine vers le support puis repoussez.
Support plus haut pour faciliter.
Coudes près du corps, buste stable.
Tendez les bras puis revenez sans avancer les épaules.
Machine triceps guidée.
Votre progression est enregistrée uniquement dans le navigateur de ce téléphone. Aucun compte ni donnée personnelle n’est utilisé.
Gardez le même nombre d’exercices pendant quatre semaines. Progressez d’abord en répétitions, puis en charge. Une séance pectoraux n’a pas besoin de dix variantes différentes.