Sept mouvements, deux séances par semaine et une règle : la qualité des répétitions passe avant le poids affiché sur la machine.
Ces fiches s’adressent aux adultes en bonne santé. En cas de douleur inhabituelle, de blessure, de grossesse ou de pathologie connue, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Une douleur vive n’est pas un signe de progrès.
Choisissez une charge qui vous permet de conserver environ deux répétitions propres en réserve. Les premières séries servent aussi à ajuster les réglages.
Cardio facile puis quelques mouvements d’épaules et de hanches.
Terminez par une série très légère du premier exercice.
Deux séries d’approche à la presse.
Pieds largeur d’épaules, genoux dans l’axe des pieds.
Descendez avec contrôle et poussez sans verrouiller.
Goblet squat vers un banc.
Poignées au milieu de la poitrine, épaules basses.
Poussez et revenez en deux secondes environ.
Développé haltères sur banc.
Cuisses bloquées, torse légèrement incliné.
Descendez les coudes vers les côtes et contrôlez la remontée.
Tractions assistées.
Genoux alignés avec l’axe, rouleau au-dessus des chevilles.
Fléchissez fort puis revenez lentement.
Leg curl allongé.
Buste stable, poitrine ouverte.
Tirez les coudes en arrière sans hausser les épaules.
Rowing avec appui poitrine.
Dos au dossier, poignées proches des épaules.
Poussez verticalement en gardant les côtes contrôlées.
Élévations latérales légères.
Choisissez la variante qui vous permet de respirer.
Résistez au mouvement sans bloquer votre souffle.
Gainage incliné.
Votre progression est enregistrée uniquement dans le navigateur de ce téléphone. Aucun compte ni donnée personnelle n’est utilisé.
Utilisez une fourchette de 8 à 12 répétitions. Quand vous atteignez 12 répétitions propres sur toutes les séries avec environ deux répétitions en réserve, augmentez la charge au palier suivant.