Le gainage ne consiste pas à battre un record de durée. Votre objectif est de rester bien placé, respirer et produire de la tension sans douleur dans le bas du dos.
Ces fiches s’adressent aux adultes en bonne santé. En cas de douleur inhabituelle, de blessure, de grossesse ou de pathologie connue, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Une douleur vive n’est pas un signe de progrès.
Choisissez une charge qui vous permet de conserver environ deux répétitions propres en réserve. Les premières séries servent aussi à ajuster les réglages.
Allongez-vous, pieds au sol, mains sur les côtes.
Soufflez longuement, sentez les côtes descendre et contractez doucement le ventre.
Position assise contre un dossier.
Dos au sol, hanches et genoux fléchis, bras vers le plafond.
Éloignez lentement une jambe et le bras opposé sans creuser le dos.
Bouger uniquement les jambes.
Coudes sous les épaules, genoux ou pointes de pieds au sol.
Serrez fessiers et abdominaux tout en respirant.
Gainage incliné sur un banc.
Placez-vous de côté par rapport à la poulie, poignée devant le sternum.
Tendez les bras sans laisser le buste tourner.
Maintien bras tendus 15 secondes.
Bassin stable, charge modérée.
Rapprochez les côtes du bassin en soufflant.
Crunch au sol.
Coude sous l’épaule, genoux fléchis si nécessaire.
Soulevez le bassin et gardez le corps aligné.
Gainage latéral sur les genoux.
Votre progression est enregistrée uniquement dans le navigateur de ce téléphone. Aucun compte ni donnée personnelle n’est utilisé.
Augmentez d’abord la qualité et le nombre de respirations, puis la durée par petits paliers de cinq secondes. Arrêtez une série dès que la position se dégrade.