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Guide gratuit · Reprise progressive

Programme remise en forme débutant.

Trois séances par semaine pour reprendre sans se griller, retrouver des repères et travailler l’ensemble du corps.

Tous les programmes
Niveau
Débutant
Objectif
Reprendre une routine complète
Durée
45 à 60 minutes
Fréquence
3 séances par semaine

01

Séance corps entier

Gardez au moins un jour de récupération entre deux séances.

ZoneExerciceSériesRépétitionsReposConsigne
Échauffement Vélo, rameur ou tapis 1 8 à 10 min Sans objet Allure confortable, respiration régulière.
Jambes Presse à cuisses ou squat guidé 2 à 3 10 à 15 60 à 90 s Amplitude contrôlée, pieds stables.
Dos Tirage vertical 2 à 3 10 à 15 60 à 90 s Poitrine haute, mouvement sans élan.
Pectoraux Développé guidé 2 à 3 10 à 15 60 à 90 s Omoplates stables, charge maîtrisée.
Arrière des jambes Leg curl 2 12 à 15 60 s Gardez le bassin en appui.
Épaules Élévations latérales légères 2 12 à 15 60 s Montez sans hausser les épaules.
Tronc Gainage adapté au niveau 2 20 à 40 s 60 s Respirez et gardez une position neutre.

02

Progression

Comment faire évoluer le programme.

  1. Semaine 1 : deux séries par exercice, priorité aux réglages et à la technique.
  2. Semaine 2 : ajoutez quelques répétitions sans dégrader le mouvement.
  3. Semaine 3 : passez certains exercices à trois séries si la récupération reste bonne.
  4. Semaine 4 : augmentez légèrement la charge si toutes les répétitions restent propres.

À garder en tête

Consignes utiles

  • Choisissez une charge permettant de garder deux ou trois répétitions en réserve.
  • Notez la charge et les répétitions réalisées pour éviter de repartir au hasard.
  • Respirez régulièrement et ne bloquez pas votre souffle.
  • Demandez une présentation des réglages si une machine vous est inconnue.

Vigilance

Erreurs à éviter

  • Chercher une charge maximale dès la première semaine.
  • Enchaîner les trois séances sans jour de récupération.
  • Accélérer le mouvement pour terminer les répétitions.
  • Continuer malgré une douleur vive ou inhabituelle.

Ce guide propose un cadre général et ne remplace pas un avis médical ni un accompagnement individualisé. Adaptez les exercices à votre niveau et arrêtez en cas de douleur inhabituelle.

Une question ?

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