Reprendre sans
se griller.
Ce programme de trois séances par semaine travaille l’ensemble du corps. Conservez au moins un jour de récupération entre deux séances et choisissez une charge permettant de garder deux ou trois répétitions en réserve.
Avant la première séance, demandez à l’équipe du Club Muscle Fitness Corbas de vous présenter les machines et leurs réglages.
Séance type — 45 à 60 minutes
| Étape | Exercice | Volume indicatif |
|---|---|---|
| Échauffement | Vélo, rameur ou tapis à allure confortable | 8 à 10 min |
| Jambes | Presse à cuisses ou squat guidé | 2 à 3 × 10–15 |
| Dos | Tirage vertical | 2 à 3 × 10–15 |
| Pectoraux | Développé guidé | 2 à 3 × 10–15 |
| Arrière des jambes | Leg curl | 2 × 12–15 |
| Épaules | Élévations latérales légères | 2 × 12–15 |
| Tronc | Gainage adapté au niveau | 2 × 20–40 s |
Progression sur quatre semaines
- Semaine 1 : deux séries par exercice, priorité aux réglages et à la technique.
- Semaine 2 : ajoutez quelques répétitions sans dégrader le mouvement.
- Semaine 3 : passez certains exercices à trois séries.
- Semaine 4 : augmentez légèrement la charge si toutes les répétitions restent propres.
Repos conseillé : 60 à 90 secondes entre les séries. Respirez régulièrement et ne bloquez pas votre souffle.