Programme musculation en supersets

Niveau: Intermédiaire
Objectif: Densifier une séance maîtrisée
Durée: 45 à 60 minutes
Fréquence: 1 à 2 séances par semaine

Séance corps entier

Effectuez A, puis B avec très peu de repos. Récupérez après la paire complète.

Zone	Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Consigne
Paire A	Développé guidé + rowing assis	3	8 à 12 par exercice	75 à 120 s	Gardez une charge laissant de la marge sur les deux mouvements.
Paire B	Presse à cuisses + leg curl	3	10 à 15 par exercice	90 à 120 s	Stabilisez votre respiration avant de recommencer.
Paire C	Élévations latérales + face pull léger	3	12 à 20 par exercice	75 s	Privilégiez le contrôle à la charge.
Paire D	Curl biceps + extension triceps	3	10 à 15 par exercice	75 s	Gardez les coudes stables.

Mode d’emploi

Comment faire évoluer le programme.

Commencez avec deux paires seulement.
Ajoutez une paire lorsque la récupération et la technique restent bonnes.
Augmentez les répétitions avant d’augmenter la charge.
Conservez 15 à 30 secondes entre les deux exercices d’une paire.

À garder en tête

Consignes utiles

Préparez les deux postes sans gêner les autres membres.
Évitez les charges maximales et gardez une marge sur chaque série.
Récupérez 75 à 120 secondes après chaque paire complète.
Interrompez la série dès que la technique se dégrade.

Vigilance

Erreurs à éviter

Confondre vitesse et précipitation.
Bloquer deux machines très éloignées aux heures chargées.
Réduire le repos au point de perdre le contrôle du mouvement.
Choisir deux exercices très exigeants sans adaptation.

Ce guide propose un cadre général et ne remplace pas un avis médical ni un accompagnement individualisé. Adaptez les exercices à votre niveau et arrêtez en cas de douleur inhabituelle.

Programme de musculation en supersets.

Séance corps entier

Comment faire évoluer le programme.

Consignes utiles

Erreurs à éviter

Vous ne connaissez pas encore les équipements ?