Une organisation simple
sur trois séances.
Cette répartition permet de travailler les principaux groupes musculaires tout en laissant du temps de récupération entre les séances.
Séance 1 — Poussée
- Développé couché ou guidé : 3 × 8–12
- Développé épaules : 3 × 8–12
- Écartés ou pec deck : 2 × 12–15
- Élévations latérales : 3 × 12–20
- Extension triceps : 3 × 10–15
Séance 2 — Tirage
- Tirage vertical : 3 × 8–12
- Rowing assis : 3 × 8–12
- Oiseau ou reverse pec deck : 3 × 12–20
- Curl biceps : 3 × 10–15
- Gainage : 3 séries
Séance 3 — Jambes
- Presse à cuisses : 3 × 8–12
- Leg curl : 3 × 10–15
- Fentes adaptées : 2 × 8–12 par jambe
- Extension de jambes : 2 × 12–15
- Mollets : 3 × 12–20
Comment progresser.
Commencez dans le bas de la fourchette. Lorsque vous atteignez le haut sur toutes les séries avec une technique stable, augmentez légèrement la charge à la séance suivante.
Gardez environ deux répétitions en réserve sur la majorité des séries.
Ce plan est un cadre général. Adaptez les exercices à votre mobilité, votre niveau et aux conseils reçus dans la salle. Arrêtez en cas de douleur inhabituelle.