01
A1 Chest press
Réglage & départ
Poignées à hauteur de poitrine, dos posé.
Le mouvement
Poussez avec contrôle puis allez directement au rowing.
L’erreur à éviterGarder votre charge habituelle malgré le repos réduit.
Variante
Pompes inclinées.
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Haut du corps.
Deux exercices à la suite.
Faites l’exercice A, passez directement à l’exercice B, puis prenez le repos indiqué. Commencez plus léger que sur une séance classique.
Avant de commencer
Ces fiches s’adressent aux adultes en bonne santé. En cas de douleur inhabituelle, de blessure, de grossesse ou de pathologie connue, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Une douleur vive n’est pas un signe de progrès.
La séance, exercice par exercice.
Choisissez une charge qui vous permet de conserver environ deux répétitions propres en réserve. Les premières séries servent aussi à ajuster les réglages.
Votre séance0 / 8 exercices
02
A2 Rowing assis
Réglage & départ
Buste stable, épaules basses.
Le mouvement
Tirez vers le bas des côtes. Reposez-vous ensuite 90 secondes.
L’erreur à éviterSe balancer pour finir le duo.
Variante
Rowing machine avec appui.
03
B1 Shoulder press
Réglage & départ
Dos au dossier, charge modérée.
Le mouvement
Poussez verticalement puis allez au tirage vertical.
L’erreur à éviterCambrer sous l’effet de la fatigue.
Variante
Élévations latérales.
04
B2 Tirage vertical
Réglage & départ
Cuisses calées, poitrine haute.
Le mouvement
Descendez les coudes vers les côtes, puis reposez-vous.
L’erreur à éviterTirer derrière la nuque.
Variante
Prise neutre.
05
C1 Curl poulie
Réglage & départ
Coudes près du corps.
Le mouvement
Fléchissez sans balancer, puis passez à l’extension triceps.
L’erreur à éviterChoisir une charge maximale.
Variante
Curl haltères assis.
06
C2 Extension triceps corde
Réglage & départ
Coudes fixes, buste stable.
Le mouvement
Tendez les bras, puis prenez 75 secondes de repos.
L’erreur à éviterFaire avancer les coudes.
Variante
Machine triceps.
07
D1 Élévations latérales
Réglage & départ
Haltères légers, épaules basses.
Le mouvement
Montez avec contrôle, puis passez au face pull.
L’erreur à éviterUtiliser l’élan.
Variante
Machine guidée.
08
D2 Face pull
Réglage & départ
Corde à hauteur du visage.
Le mouvement
Tirez vers le front et écartez les mains.
L’erreur à éviterCambrer le dos pour tirer.
Variante
Reverse pec deck.
Votre progression est enregistrée uniquement dans le navigateur de ce téléphone. Aucun compte ni donnée personnelle n’est utilisé.
Comment progresser
Une seule variable à la fois.
La règle simple
Chronométrez uniquement le repos après le deuxième exercice de chaque paire. Si vos répétitions chutent fortement dès la deuxième série, baissez les charges de 5 à 10 %.