La presse ne fait pas tout. Cette séance associe poussée, flexion de genou, extension de hanche et mollets pour travailler l’ensemble du bas du corps.
Ces fiches s’adressent aux adultes en bonne santé. En cas de douleur inhabituelle, de blessure, de grossesse ou de pathologie connue, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Une douleur vive n’est pas un signe de progrès.
Choisissez une charge qui vous permet de conserver environ deux répétitions propres en réserve. Les premières séries servent aussi à ajuster les réglages.
Réglez la selle pour conserver une légère flexion du genou en bas.
Pédalez facilement puis augmentez légèrement la résistance.
Marche sur tapis.
Pieds stables, largeur d’épaules, bassin au dossier.
Descendez dans une amplitude confortable et poussez par tout le pied.
Goblet squat vers un banc.
Axe des genoux aligné avec celui de la machine.
Ramenez les talons sous le siège et freinez le retour.
Leg curl allongé.
Tenez un haltère contre la poitrine, banc placé derrière vous.
Reculez légèrement les hanches, touchez le banc et remontez.
Squat au poids du corps.
Alignez les genoux avec l’axe, rouleau au-dessus des chevilles.
Tendez les jambes sans claquer les genoux, redescendez lentement.
Une jambe à la fois, plus léger.
Haut du dos stable, pieds placés pour avoir les tibias presque verticaux en haut.
Poussez le bassin en serrant les fessiers, sans cambrer.
Glute bridge au sol.
Avant-pied stable, genoux légèrement déverrouillés.
Montez sur la pointe, marquez une seconde, puis descendez lentement.
Mollets assis.
Votre progression est enregistrée uniquement dans le navigateur de ce téléphone. Aucun compte ni donnée personnelle n’est utilisé.
Commencez par ajouter des répétitions dans la fourchette prévue. Quand toutes les séries sont propres, augmentez légèrement la charge sur un seul exercice par séance.