Vous n’avez pas besoin de connaître toutes les machines. Suivez ces sept étapes, gardez une charge facile à contrôler et prenez le temps de comprendre chaque mouvement.
Ces fiches s’adressent aux adultes en bonne santé. En cas de douleur inhabituelle, de blessure, de grossesse ou de pathologie connue, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Une douleur vive n’est pas un signe de progrès.
Choisissez une charge qui vous permet de conserver environ deux répétitions propres en réserve. Les premières séries servent aussi à ajuster les réglages.
Choisissez vélo, tapis ou elliptique. Commencez très tranquillement.
Augmentez légèrement le rythme après deux minutes. Vous devez pouvoir parler.
Marche inclinée légère.
Placez les pieds largeur d’épaules. Gardez le bassin et le dos en contact avec le dossier.
Poussez sans verrouiller brutalement les genoux, puis revenez lentement.
Amplitude plus courte et charge plus légère.
Réglez le siège pour placer les poignées au milieu de la poitrine. Omoplates contre le dossier.
Poussez devant vous puis revenez jusqu’à sentir les pectoraux, sans hausser les épaules.
Pompes inclinées contre un support.
Bloquez les cuisses sous les coussins. Prenez la barre un peu plus large que les épaules.
Tirez vers le haut de la poitrine en descendant les coudes. Remontez sans lâcher la charge.
Prise neutre si elle est disponible.
Alignez l’axe de la machine avec vos genoux et placez le rouleau au-dessus des chevilles.
Ramenez les talons sous le siège, marquez une seconde, puis contrôlez le retour.
Réduire l’amplitude.
Réglez le siège pour démarrer avec les poignées près des épaules. Gardez les côtes basses.
Poussez vers le haut sans claquer les coudes, puis redescendez avec contrôle.
Machine convergente ou charge très légère.
Coudes sous les épaules, genoux au sol si nécessaire, corps aligné.
Serrez légèrement abdominaux et fessiers tout en continuant à respirer.
Gainage incliné contre un banc.
Votre progression est enregistrée uniquement dans le navigateur de ce téléphone. Aucun compte ni donnée personnelle n’est utilisé.
Lors des deux premières séances, ne cherchez pas à augmenter les charges. Lorsque vous réalisez toutes les répétitions proprement avec encore deux répétitions possibles, ajoutez seulement le plus petit palier disponible.