Programme musculation par groupes musculaires

Niveau: Intermédiaire
Objectif: Structurer une semaine complète
Durée: 50 à 70 minutes
Fréquence: 3 séances par semaine

Séance 1 : poussée

Pectoraux, épaules et triceps.

Zone	Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Consigne
Pectoraux	Développé couché ou guidé	3	8 à 12	90 s	Gardez les appuis stables et contrôlez la descente.
Épaules	Développé épaules	3	8 à 12	90 s	Évitez de cambrer excessivement.
Pectoraux	Écartés ou pec deck	2	12 à 15	60 s	Travaillez dans une amplitude confortable.
Épaules	Élévations latérales	3	12 à 20	60 s	Charge légère, mouvement contrôlé.
Triceps	Extension triceps	3	10 à 15	60 s	Gardez les coudes stables.

Séance 2 : tirage

Dos, arrière des épaules et biceps.

Zone	Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Consigne
Dos	Tirage vertical	3	8 à 12	90 s	Initiez le mouvement avec le dos.
Dos	Rowing assis	3	8 à 12	90 s	Gardez le buste stable.
Épaules	Oiseau ou reverse pec deck	3	12 à 20	60 s	Évitez de hausser les épaules.
Biceps	Curl biceps	3	10 à 15	60 s	Sans balancer le buste.
Tronc	Gainage	3	20 à 45 s	60 s	Position neutre et respiration continue.

Séance 3 : jambes

Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.

Zone	Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Consigne
Jambes	Presse à cuisses	3	8 à 12	90 à 120 s	Gardez les genoux dans l’axe des pieds.
Arrière des jambes	Leg curl	3	10 à 15	75 s	Contrôlez le retour.
Jambes	Fentes adaptées	2	8 à 12 par jambe	90 s	Choisissez une variante stable.
Quadriceps	Extension de jambes	2	12 à 15	60 s	Évitez les à-coups.
Mollets	Élévations mollets	3	12 à 20	60 s	Marquez une courte pause en haut.

Progression

Comment faire évoluer le programme.

Commencez dans le bas de la fourchette de répétitions.
Atteignez progressivement le haut de la fourchette avec une technique stable.
Augmentez ensuite légèrement la charge à la séance suivante.
Gardez environ deux répétitions en réserve sur la majorité des séries.

À garder en tête

Consignes utiles

Placez idéalement un jour de repos entre les séances.
Conservez le même choix d’exercices plusieurs semaines pour mesurer la progression.
Adaptez chaque mouvement à votre mobilité et au matériel disponible.
Notez les charges, les répétitions et votre niveau d’effort.

Vigilance

Erreurs à éviter

Ajouter trop d’exercices au détriment de la récupération.
Modifier toute la séance chaque semaine.
Multiplier les séries jusqu’à dégrader la technique.
Négliger les jambes ou le travail de tirage.

Ce guide propose un cadre général et ne remplace pas un avis médical ni un accompagnement individualisé. Adaptez les exercices à votre niveau et arrêtez en cas de douleur inhabituelle.

Programme par groupes musculaires.